怎样提高实心球运动成绩(二)

 
 通过解剖学分析，影响原地双手正向掷实心球用力的肌肉主要分布在手关节、肘关节、髋关节、大腿肌群、小腿肌群及踝关节等肌肉和关节组织，而核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的，这些肌肉在投掷实心球过程中都起到稳定、传导力量、发力减力等作用，这些肌群在人体加速移动中具有保持身体平衡的重要意义。在全面发展力量素质时，要突出对核心力量的训练。
 (1)、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、持重物臂屈伸、举重物练习。
 (2)、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。
 (3)、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
 (4)、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
突出速度为核心。
 影响投掷成绩的关键是出手速度大小，提高原地投掷实心球出手初速度的关键在于腰腹力和蹬地力量的充分利用以及做出留后技术和鞭打动作。蹬地力量是主动力，是投掷力量的主要来源。腰腹力是助动力，腰腹力的充分利用会进一步增大蹬地力量。而鞭打技术是将腰腹力，蹬地力量以及挥臂力量所产生的动量逐步积累并传递给器械。因此，在发展提高出手速度的练习时，既要考虑到各主要肌肉群的速度素质练习，又要注重力量的衔接。
 （1）、发展腰腹肌快速力量：20次快速仰卧起坐练习。
 （2）、上下肢速度力量：快推轻杠铃、快速拉橡胶带练习，30米加速跑。
 （3）、投掷轻器械：如前抛篮球、投垒球练习。
 （4）、鞭打速度：手持短绳对固定物体鞭打练习。
重视柔韧素质。
   前抛时要尽可能提高自己的出手高度，出手高度是影响实心球运动成绩的三因素之一，它受柔韧性影响，良好的柔韧性能够有效增加投掷时的动作幅度。平时要特别重视肩部韧带的拉伸练习。
 （1）、利用肋木、低单杆或拉同伴的手做展体拉弓练习。
 （2）、一只手握住一个与肩等高的器械，轻轻向后用力伸展胳膊，然后，慢慢向前转体，拉伸肩胛肌和背廓肌。
 （3）、前后站立单手用力小掷实心球（1KG）。

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